Ако обмисляш да започнеш по-здравословен начин на живот, една от отправните ти точки трябва да е олиото за готвене, което използваш, защото тази мазнина е основата на всяко ястие и всяка салата, която приготвяш. Ето защо е важно да знаеш кои видове олио за готвене са вредни, какви полезни техни алтернативи съществуват и тяхната термична граница. По-долу ще откриеш най-здравословните видове олио за готвене.

Защо да кажем НЕ на растителното олио?

Ако все още използваш растително олио и искаш да се храниш здравословно, трябва да го замениш за по-здравословно олио за готвене. За разлика от другите мазнини, растителното олио не се произвежда по естествен начин. То е химически извлечено, ароматизирано и преработено. Рафинираното растително олио е едно от най-вредните вещества, с които можеш да захраниш организма си, особено имайки се в предвид, че присъства в почти всяка храна, която приготвяш. Никак не е лесно напълно да се избегнат растителните мазнини, тъй като се съдържат в почти всяка пакетирана храна. Ето някои от най-известните форми на „растителна мазнина“:

Маргарин
Слънчогледово олио
Царевично масло
Рапично олио
Палмово олио (полезно е само ако е нерафинирано)
Соево олио

Опитай се максимално да ограничиш консумацията на преработена храна, за да сведеш до минимум приема на растително олио, или още по-добре, напълно изключи пакетираните преработени продукти от ежедневието си. За щастие имаш пълен контрол над олиото, с което готвиш вкъщи. Тогава защо не изпробваш някои от тези здравословни алтернативни видове олио за готвене, за да се насладиш на вкусна, полезна и домашно приготвена храна.

Избягвай тези продукти

В последните няколко години има тенденция някои от марките за рафинирано олио и маргарин да въвеждат ‘по-здравословни’ версии на техните продукти. Често тези са във формата на спрейове за готвене, които уж трябва да понижат холестерола ни или в някаква форма на маргарин с добавен зехтин, който всъщност си е чиста рафинирана мазнина. Ако ти харесва удобството от спрей, можеш да си купиш специален спрей за олио и да го напълниш с някои от видовете олио изброени по-долу.

Най-здравословните видове олио за готвене

По-долу изброените видове олио за готвене са доказано по-добри и здравословни опции за готвене. Всяко олио има точка на димене, което означава, че когато достигне определена температура на нагряване, ще започне да се разгражда и да отделя токсични пари. И тук идва проблемът – висококачествените нерафинирани мазнини имат по-ниска точка на димене докато рафинираното олио (като гореизброените) има по-висока. И така, кое от тях да изберем за готвене? Ами, може би ще се изненадаш, но когато готвим на тиган, температурата рядко надвишава 150°C, а точката на димене на всички тези видове олио по-долу е по-висока. Виж кои са здравословните видове олио и тяхното приложение:

ЗЕХТИН

Заради широката си достъпност зехтинът е най-често срещаното здравословно олио. Във всеки супермаркет ще откриеш голямо разнообразие от марки. Зехтинът е един от най-здравословните и може би най-добри мазнини за консумация. Има толкова много ползи за здравето, че няма да ми стигне мястото да опиша всички тук. Той е 70% съставен от мононенаситени мастни киселини, както и голямо количество антиоксиданти и витамини К и Е. От стотици години насам зехтинът е основният източник на мазнина, използван в средиземноморската кухня и статистиката показва, че хората от тези страни много рядко страдат от сърдечни заболявания. Не всеки зехтин обаче е толкова качествен, ето различните видове зехтин:

Студено пресован зехтин (Extra Virgin) – най-висококачественият вид. Това се дължи на факта, че не е подлаган на топлинна или химическа обработка и олиото е извлечено механично от първото пресоване на маслините. Има богат и наситен вкус и съдържание на свободни мастни киселини от 0.8 гр на всеки 100 гр (0.8%).

Пресован зехтин (Virgin) – зехтин с малко по-ниско качество. Отново се извлича само механично, но се прави от второто студено пресоване на маслините, което е и причината да е по-евтино. Има наситен вкус и съдържание на свободни мастни киселини от 2 гр на всеки 100 гр (2%);

Рафиниран зехтин – олиото е извлечено чрез химическа обработка и е пречистено с въглени и други химически и физически филтри ограничаващи преработването на маслините. Не е препоръчително да използваш този вид зехтин, най-добре купувай винаги студено пресован зехтин.

Употреба в кухнята и точка на димене

Най-вероятно си чувал мита, че зехтинът не е подходящ за термична обработка и трябва да се използва само в студено състояние за салати и дресинги. Това хич не е вярно, имаш пълната свобода да печеш, пържиш, гриловаш и приготвяш всичко с него! Прекарах много време в проучване на този въпрос и посетих една фабрика за зехтин в Гърция, което ми помогна да обясня, защо това е един мит. Виж този отделен пост, в който има повече по темата: готвенето със зехтин и каква е истината за нагряването му.

Вярно е, че студено пресованият зехтин е малко по-скъпо удоволствие в сравнение с рафинираното олио, но това е една от тези храни, които си струват всяка стотинка.

КОКОСОВО МАСЛО

Друг вид олио, което спомага за намаляване на холестерола и има много други полезни свойства е кокосовото масло. Има уникална комбинация от мастни киселини, които човешкия организъм усвоява под формата на вещество, което засилва имунната система и се бори с бактериите. Според някои изследвания кокосовото масло активно помага и при загубата на тегло. Освен всичко останало е супер вкусно и превръща всяко ястие, особено десертите, в абсолютна наслада!

Употреба в кухнята и точка на димене

Кокосовото масло може да се ползва за печене и пържене до средна температура. Също така е много подходящо за сурови десерти. Поради леката му сладост аз по-често го ползвам в десерти, но ако това теб не ти пречи, можеш да го ползваш по различни начини в кухнята. Студено-пресованото кокосово масло има точка на димене до 177 °C, а рафинираното е с по-висока.

КРАВЕ МАСЛО

Тук става въпрос само за чисто, краве масло, не за маргарин или друг вид масла за мазане. Много хора все още бъркат някои марки маргарини с истинско масло! Подобни продукти са пълни с рафинирано слънчогледово масло, консерванти и химикали. Затова винаги избирай обикновеното безсолно кубче масло (в което има само мляко).

Кравето масло има богат и наситен вкус и е източник на много полезни наситени мазнини и хранителни вещества. Опитай се да купуваш краве масло, произведено от био пасищни крави.

Употреба в кухнята и точка на димене

Кравето масло е подходящо за печене, сотиране и, разбира се, мазане на филийки. Точката на димене на маслото е също около 177 °C.

ГИ (претопено краве масло)

Претопеното краве масло е пречистена негова форма, в която са отделени белтъците и водата и е останала само чиста мазнина. Обикновено се прави като се разтопява краве масло и така различните компоненти се разделят в зависимост от тяхната плътност. Според някои проучвания това масло понижава холестерола, бори се с инфекциите и е богато на антиоксиданти. Има широка приложимост в индийската медицина, според която претопеното масло лекува голям спектър от здравословни проблеми.

Според някои това масло е вредно, защото основно съдържа наситени мазнини. Този мит отдавна е опроверган от различни изследвания както и от доказано полезните му ефекти над човешкото здраве. Освен това, претопеното масло има много висока дълготрайност при правилно съхранение и може да се консумира от хора с непоносимост към лактоза, защото в процеса на обработка почти цялата лактоза е била отделена от маслото.

Най-хубавото е, че само можеш да си направиш Ги от обикновено краве масло, но ще го намериш и в някои по-специализирани магазини.

Употреба в кухнята и точка на димене

Пречистеното масло има много висока точка на димене – до 255 °C и затова е подходящо за всеки вид готвене.

СУСАМОВО ОЛИО

Сусамовото масло придава изключително приятен вкус на ядки към всяко ястие. Поради силния си аромат не винаги е подходящо за основно готварско олио, но е чудесно за допълнително овкусяване на някои ястия и салати, като моята цветна салата с киноа и сусамов дресинг. Има високо съдържание на антиоксиданти и Витамин Е, както и голям процент полиненаситени мастни киселини, които спомагат регулирането на кръвното налягане. Сусамовото олио е много известно в китайската и някои други източни култури, но не само като храна, а и като лекарство. Особено ефективно е при някои здравословни проблеми като мускулни спазми, безпокойство и запек.

Употреба в кухнята и точка на димене

Сусамовото олио е подходящо за дресинг за салати и леко пържене на тиган, често се използва в азиатски ястия. Нерафинираното сусамово олио има точка на димене до 177 °C, а рафинираното до 210 °C, но то също преминава химическа обработка като при растителното олио.

Съществуват много други полезни и здравословни видове олио за готвене, които също имат широко приложение в кухнята, като например ленено олио, конопено олио, олио от авокадо и различни видове ядкови мазнини. За съжаление обаче, тези са по-скъпи и по-трудни за откриване. Ако все пак се интересуваш от тях, в интернет може и да намериш. Независимо от източника на мазнина, винаги избирай нерафинирано олио, което не е произведено с помощта на химическа обработка. Това прави изброените по-горе най-здравословните видове олио за готвене.